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脑子不够用?5条营养守则吃出健康大脑

湛庐文化 2018-12-12 13:48:18

你是否经常因为自己的拖延、低自控力、容易抑郁、冲动、偏执、愤怒而觉得脑子也越来越不好使了?其实,这并非性格使然,而是因为你的大脑生病了。

基本上无论什么时候,一旦身体出了问题,你都会尽力解决,但多数人都不会考虑自己的脑健康问题,因为看不到脑部的情况。

但其实大脑是人体的指挥控制中心。如果你想拥有更好的身体,那么你就应该从拥有更好的大脑做起。在新书《大脑勇士》中,美国脑成像专家丹尼尔·亚蒙博士认为,吃的好不好对大脑至关重要。

如果饮食不健康,你就无法很好地锻炼、冥想或者改善你的生活方式。而且,优质食物是赢得大脑和身体健康之战的重要法宝之一。那么,如何通过吃健康食物获得明智、清醒的头脑呢?以下是5条简单的营养守则,供大家参考。



1

吃的健康不是简单的卡路里加减

对于获得健康、减肥或预防疾病来说,食物的质比量更重要。比较一下500卡路里热量的肉桂卷和500卡路里的一盘三文鱼、芹菜、红柿椒、蓝莓和核桃,一类会消耗你的活力,导致炎症;另一类会给你的大脑带来充足的能量,降低快速衰老的风险。一类会让你狼吞虎咽地很快吃掉,让你的血糖激增,逗弄一下你的愉悦中枢;而你吃另一类时会慢得多,这有助于你获得饱腹感,让你感到更满足,保持血糖水平稳定。

对于“空热量”这样的食物,垃圾食品是一种很好的修辞法。

食物要么是导致你生病的垃圾,要么是治愈大脑和身体的药物。

获得健康不是简单的卡路里加减就行,有些卡路里饮食法会绑架激素、味蕾和健康。吃糖和精加工食物,哪怕量很少,也会增加你对食物的渴求,增加应激激素,引发疾病。如果吃能带给你能量、增加代谢激素的优质食物,其实你吃得更多也没关系。


2

很多时候你觉得饿了,其实是渴了

你的大脑里80%是水。给大脑补充水分有助于优化大脑的功能,防止脱水。你知道吗?仅仅是补充水分就可以提升身体19%的力量和效能。如果你是一名运动员,记住这一点非常重要。通过补水你还可以使肌肉获得更快、更好的有氧运动能力和耐力。这意味着反过来的事实也成立,即如果脱水了,你会变得比较虚弱,耐力变差。

仅仅缺水2%就会影响人们在需要注意力、瞬时记忆和体能的任务中的表现。

缺水还可能引起脑萎缩、记忆力问题,让人注意力不集中、学习成绩差、对疼痛比较敏感。缺水的孩子在学校里会出现更多问题。一项研究发现,缺水的飞行员在飞行时的表现比较差,尤其是在工作记忆、空间定位和认知能力上。

我们建议多喝水,如果你的体重是72公斤,每天应该喝2.3升水。如果你属于肥胖,在向医生咨询每天的饮水量时,他们会建议你应该每天饮水超过3.5升。一定注意不要引起体内电解质紊乱。在减肥期间,身体需要水来冲洗脂肪释放出来的毒素。补充水分还有助于防止过量饮食,很多时候当人们觉得饿的时候,其实是渴了。在吃饭或吃零食的30分钟前喝500毫升水有助于少吃,但依然会感到很饱。但是注意不要边吃饭边喝水,因为这样会稀释胃酸,不利于消化。


3

健康的脂肪吃的越多,减掉的脂肪就越多

大脑60%左右的固体重量来自脂肪。脂肪不是敌人,好脂肪对健康至关重要。梅奥医学中心的一项研究发现,高脂肪饮食能够降低患阿尔茨海默病的风险,而高碳水化合物饮食会使患阿尔茨海默病的风险翻两番,高蛋白饮食的人患阿尔茨海默病的风险相对来说会降低21%。

吃的脂肪越多,减掉的脂肪就越多。这听起来很矛盾,但科学研究显示事实的确如此。

2000年,波士顿的研究者对两组人进行了分析,让其中一组吃低脂肪食物,其20%的热量来自脂肪,而另一组进行中等脂肪饮食,其35%的热量来自脂肪。18个月后,中等脂肪饮食的人平均减了4公斤,腰围瘦了7厘米。而低脂肪饮食的小组人员体重平均增加了3公斤,腰围增加了2.5厘米。这项研究的有趣之处在于,一半以上坚持中等脂肪饮食的人能够持续整整18个月。相比起来,80%吃低脂肪食物的人觉得坚持这种饮食方式太难,半途而废了。

健康的脂肪会让人有饱腹感,优质的脂肪可以在鱼类(意式小银鱼、红点鲑、鲶鱼、鲱鱼、帝王蟹、马鲛鱼、野生鲑鱼、沙丁鱼、黑鲈、鲷鱼、平鱼、鳟鱼、金枪鱼)、贝类(蛤蜊、蚌、牡蛎、扇贝)、部分肉类(草饲牛肉、野牛肉、羊肉和有机家禽肉)、部分蔬果(牛油果、可可脂、椰肉、坚果、橄榄、种子)中找到。


4

吃多彩的食物可以保护心脏

当然,这并不是指彩虹糖、果冻豆或M&M豆,其中也不包括葡萄果冻、含有食用色素的芥末酱或番茄酱。你应该吃自然生长的食物,包含各种颜色和味道的食物,比如蓝莓、石榴、香蕉、西葫芦、红柿子椒。这能够增加体内的类黄酮,提升身体的抗氧化水平,有助于保持大脑年轻化。

五颜六色的植物性食物显然对健康非常有益。它们能够提供大量植物性营养素、酶、维生素和保持健康必需的矿物质。

这些食物也能使人在细胞层面上保持健康状态。植物性食物中的混合物有助于修复DNA的缺陷。这很重要,因为有缺陷的DNA会导致癌症、慢性病和与衰老相关的健康问题。例如,西兰花和菜花等十字花科蔬菜,以及各种香草和香料中的萝卜硫素能够在DNA的修复过程中提供有力支持。植物性食物还有助于预防癌症,抵抗诱发阿尔茨海默病的炎症,预防心脏病、动脉疾病和肠胃疾病,有助于降低高血压,对很多其他疾病也有缓解作用。

研究显示,彩色植物中的其他化学物质具有保护心脏的作用,可降低血压、预防低密度脂蛋白氧化,还可抵抗各种类型的癌症,它们对保护神经系统也有一定的作用,比如可隔离大脑中可能引发阿尔茨海默病的物质。


5

白天吃得健康,晚上12小时禁食

早餐吃能够平稳血糖、启动新陈代谢的食物很重要。早餐一定要包含健康的脂肪,可以避免这一天里对食物产生强烈的渴求,还有助于更好地吸收吃健康食物,不让血糖太低很重要,否则你对食物的强烈渴求会绑架你的决策能力,导致你更有可能做出糟糕的决定。以下是血糖过低的一些症状:困倦、焦虑、意识模糊、心悸、无法集中注意力、手抖、记忆力下降、忐忑不安、头晕、脸红、前额头疼、抑郁、失眠、愤怒、腹泻。

如果你有上述2 ~ 3种症状,那么一定要少食多餐,一天吃3 ~ 5顿饭。

有位病人经常在工作中和人打架,最后被拘捕了,当亚蒙博士让他少食多餐地摄取健康的食物后,他的暴躁行为和脾气变得好多了。

在晚餐和第二天的早餐之间应该禁食至少12个小时,并且至少在上床睡觉前3小时开始禁食。有时候白天禁食也是有益的,比如每几个月禁食一天,或在这一天中大多数时候禁食。这种方法在很多方面对身体都有帮助,尤其是对记忆力。产生太多β淀粉样蛋白斑块的人会出现记忆力丧失的问题,大脑中的β 淀粉样蛋白斑块有毒。清除这些斑块的重要机制是自噬,你可以把它想象成极小的吃豆人在清理垃圾。晚上禁食或者偶尔白天禁食有助于推动大脑中的某些机制,引发自噬,清理β淀粉样蛋白斑块和其他制造健康问题的蛋白质。


亚蒙博士脑健康五部曲倡导,在现代社会的精致饮食与高强度工作生活压力之下,我们正面临着一场健康保卫战。


想要身心健康,必须先大脑健康。在《大脑勇士》中,亚蒙博士总结多年来的大脑成像研究与临床实践成果,创新性地提出“大脑勇士”的生活方式,从动机、健康评估方式、营养建议、训练方法等多个方面给出了中肯、科学的14天提升大脑计划。还在等什么,保护大脑刻不容缓!


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